Om du har arbetat inom IT-branschen under en längre tid är sannolikheten stor att du har upplevt ett eller flera hälsoproblem. Jag använder ordet ”problem” eftersom uttrycket ”hälsoproblem” låter för hårt, men för många människor kan det tyvärr bli en verklighet.
Miljontals av oss har ett kontorsjobb med arbetstider mellan 9 och 5. Även om det tekniskt sett är ett av de säkraste jobben man kan ha, innebär det ändå vissa fysiska utmaningar. Vi tillbringar ungefär en tredjedel av vårt liv sittande, och att sitta är vetenskapligt erkänt som en av de sämsta ställningarna ur hälsosynpunkt. Stelhet, ryggsmärtor, nacksmärtor, smärtor i handlederna, sömnbrist, låg energi, ögonbelastning, övervikt, trötthet i kropp och sinne – alla dessa problem är något som ackumuleras över tid och kan bli ett större problem än man kanske förväntar sig.
Visst kan det kännas jobbigt i början att införa de förändringar som krävs för att hålla sig frisk på jobbet, men dina ansträngningar kommer snart att ge resultat och du kommer att kunna koncentrera dig under längre perioder och må mycket bättre på sikt.
Innan vi börjar vill jag påpeka att vissa självklara ämnen inte kommer att tas upp här, för att artikeln ska bli relativt kort. Dessa ämnen omfattar kost, motion och sömn. Det är självklart mycket viktigt att ta hänsyn till dessa faktorer, men eftersom det redan finns så mycket material om dem på nätet kommer de inte att stå i fokus i den här artikeln.
Det som följer är på inget sätt en fullständig lista över saker du kan göra, och du behöver inte göra allt. Det är bara en översikt över några åtgärder du kan vidta för att förbättra din hälsa på jobbet. Om du har fler idéer är du välkommen att dela med dig av dina bästa tips i kommentarerna!
Med det sagt, då sätter vi igång!
Alla vet det, och alla predikar det – men det är en av de där sakerna som är mycket lättare sagt än gjort.
Fördelarna med att dricka tillräckligt med vätska är oändliga – att upprätthålla en sund ämnesomsättning, rena kroppen, gå ner i vikt, få friskare hår, förbättra blodcirkulationen, stärka nervsystemet, förbättra matsmältningen, minska suget efter socker, lindra huvudvärk, lindra förstoppning och öka energinivån är bara några av dem. Och det smakar gott! 😀
Att dricka tillräckligt med vatten ger dig inte bara alla dessa hälsofördelar, utan ger dig också en chans att ta en paus och kanske inleda ett intressant samtal vid vattenautomaten!
Som barn tror man att läsk är en vuxendryck. Som tonåring tror man att öl är en vuxendryck. När man är i tjugoårsåldern tror man att vin är en vuxendryck… När man är i trettioårsåldern inser man äntligen att vatten är den enda riktiga vuxendrycken.
~ Någon på Reddit
För några år sedan satt jag och tittade på en fluga på väggen och undrade hur den kunde sitta på exakt samma ställe på väggen i timmar utan att röra sig det minsta. Min kollega svarade: ”Säger utvecklaren som sitter i en stol hela dagen utan att röra sig det minsta.”
Man kan inte nog betona vikten av en god hållning. Man sitter ju trots allt i stort sett i samma ställning hela dagen. Att arbeta 8 timmar om dagen, 5 dagar i veckan, motsvarar 2080 timmar om året. 2080 timmar med dålig hållning varje år kommer så småningom att ta ut sin rätt och slita på kroppen. Därför är det så viktigt att ha en bra och bekväm kontorsstol, vara medveten om sin kropp hela tiden och anstränga sig för att sitta rätt.
Tänk på höjden på ditt skrivbord och din stol. Många har en tendens att luta sig framåt mot datorn och sitta med böjd rygg vid skrivbordet. Skärmen bör befinna sig på armlängds avstånd. Handlederna ska vara raka och händerna på eller under armbågsnivå. Knäna bör vara i samma höjd som höfterna.
Viktiga föremål som telefon, anteckningsbok eller tryckt material bör placeras nära kroppen för att minimera behovet av att sträcka sig. Ställ dig upp om du måste sträcka dig efter något. Om du använder en mus bör den vara inom räckhåll och ligga på samma underlag som tangentbordet.
Avståndet mellan överkroppen och tangentbordet bör vara så litet som möjligt, så att du inte behöver sträcka ut armarna framåt och belasta axlarna. Se till att armbågarna ligger tätt intill kroppen, och böj aldrig handlederna när du skriver eller rör musen!
Om möjligt bör du justera musens känslighet så att du kan styra den med en lätt beröring. Ett mekaniskt tangentbord kan vara ett alternativ om skrivandet medför onödig belastning på fingrarna.
Lyssna på din kropp. Om du känner smärta är det ett tydligt tecken på att något är fel och att du bör vidta åtgärder. Antingen är det något fel på din hållning, eller så borde du förmodligen…
Oavsett hur bra din hållning och din arbetsplats är,måstedu ta regelbundna pauser. Att arbeta för mycket utan pauser tär inte bara på dig fysiskt utan även mentalt.
Det finns förstås tillfällen när man inte bör ta en paus. Om du befinner digi ett ”flow”, djupt koncentrerad på en specifik uppgift till den grad att du är helt uppslukad av ditt arbete – där du uppnår en koncentration som verkar kräva ingen ansträngning alls och känner glädje i det problem du löser – så fortsätt bara. Att helt enkelt njuta av det du gör är troligen ett tecken på att du fortfarande har gott om energi för din nuvarande aktivitet. Men om du känner dig trött medan du arbetar, eller om du har försökt lösa ett problem under en längre tid, ta en paus. Ännu bättre är det att stretcha lite eller ta en kort promenad!
Det är anmärkningsvärt hur en liten paus för både kropp och sinne kan ge dig ny energi och utrymme att rensa tankarna. Det är stor chans att du får en ”aha-upplevelse” och kommer på hur du ska lösa ditt problem just under den här lediga stunden. Att kortvarigt byta arbetsmiljö hjälper hjärnan att växla om. Om du inte kan ta en paus kan du överväga att byta arbetsuppgift eller gå från att arbeta ensam till att rådgöra med en kollega. När du återvänder till din ursprungliga uppgift kommer du att märka några av pausens positiva effekter.
Pauser återupprättar motivationen, särskilt när det gäller långsiktiga mål. Att ta tankarna bort från målet kan stärka vår prestation senare, bidra till att öka vår produktivitet och kreativitet samt minska stress och utmattning. Det som fungerar för någon annan kanske inte fungerar för dig, så håll koll på dina pauser och ta reda på vilka typer av pauser som hjälper dig att bli mer produktiv och vilka som bara stör ditt arbete.
Det här är lite svårare att få till, men det kommer att ge dig fantastiska fördelar på lång sikt. Om du upplever kraftiga smärtor när du arbetar med musen, lär dig att använda den med din icke-dominanta hand. Det är en värdefull färdighet av många skäl.
Det kan dock vara ganska svårt att lära sig detta, och du kommer att känna dig väldigt dum i början, eftersom du till en början inte kommer att kunna uppnå samma resultat lika snabbt som tidigare. Men senare kommer du att inse att du nu har många fler möjligheter, och du kommer också att upptäcka att när du väl har lärt dig att göra en sak med din andra hand blir det mycket lättare att lära sig fler saker att göra med den. Dessutom kommer detta definitivtatt tvingadig att använda så många kortkommandon som möjligt!
För vissa personer kan till och med att trycka på tangentkombinationerna Ctrl + C och Ctrl + V med samma hand på tangentbordet orsaka smärta i handen, eftersom man måste sträcka ut fingrarna varje gång. Att skapa egna tangentbordsgenvägar och makron hjälper dig att spara både tid och minska stressen i dina dagliga arbetsuppgifter. Och låt oss vara ärliga – om du kan lära digsåmånga genvägar bara för att kunna spela Starcraft, så kan du absolut tillämpa det på ditt arbete också!
Det är uppenbart att distraktioner är produktivitetens fiende. Men låt oss fundera över hur distraktioner påverkar vår psykiska hälsa och vårt välbefinnande. Det finns två sätt att hantera distraktioner: Det ena är att avvisa dem med ren viljestyrka, och det andra är att helt neutralisera dem genom att hålla sig borta från dem. Vilket sätt är bäst?
Det har genomförts många experiment kring ämnet frestelser, och ett av de mest kända är”marshmallow-testet”. Poängen med testet är att de barn som valde att inte äta den marshmallow som låg framför dem, utan istället tålmodigt väntade på den utlovade belöningen (en andra marshmallow), kommer att lyckas senare i livet.
Vi ställs inför liknande prövningar varje dag, eftersom det finns frestelser överallt omkring oss – i form av mobilnotiser, Slack-meddelanden, olästa e-postmeddelanden eller högljudda kollegor. Det är uppenbart att det krävs en hel del viljestyrka för att stå emot alla dessa distraktioner när man arbetar i en miljö full av dem. Även om vibör ta pauser(som nämnts ovan) måste vi ändå se till att vår arbetstid ger resultat, och det är mycket svårt när man blir distraherad.
Ska vi då bekämpa dem alla med viljestyrka? Forskningen säger nej. Anledningen är att vi förlorar lite energi varje gång vi går i direkt kamp mot en distraktion. Du vet väl att det finns ett oläst mejl som väntar på dig? Det kommer att bli väldigt svårt att koncentrera dig på din nuvarande uppgift, även om du bestämmer dig för att inte läsa det direkt. Och varje ny distraktion håller dina tankar borta från det arbete duskagöra, så när du skjuter upp arbetet ökar du bara pressen att hinna med allt i tid, vilket kan göra att du känner dig utmattad efteråt.
När dessa distraktioner hopar sig förbrukar vi mer och mer energi på att bekämpa dem, och när vi väl kommer hem är vi så utmattade att vi varken har energi eller disciplin att fortsätta vara produktiva resten av dagen. Det är därför vi, istället för att ägna oss åt kreativt arbete, träning eller någon annan intensiv aktivitet efter arbetstid, vänder oss till Netflix. Det kan också vara anledningen till att vi äter skräpmat och godis för att ”belöna” oss själva efter en tröttsam dag, istället för att äta hälsosamt och hålla disciplinen uppe.
Lösningen här är alltså inte att ständigt kämpa mot distraktioner, utan att planera i förväg för att undvika dem så mycket som möjligt. Vi vet att om synen av kakor väcker ett sug efter att äta kakor, räcker det med att placera dem där du inte ser dem – eller helt enkelt låta bli att köpa dem. Samma princip kan tillämpas på arbetet. Om du försöker koncentrera dig ska du helt enkelt stänga av telefonen eller sätta den i tyst läge istället för att motstå frestelsen att kolla den när du får en notis. Om det är bullrigt på kontoret är det bättre att byta arbetsplats (om möjligt) än att försöka bita ihop och go arbeta vidare trots det. Istället för att försöka använda mer viljestyrka kan du helt enkelt lägga upp en bättre strategi och planera bättre, vilket kommer att gynna ditt humör och din mentala hälsa enormt.
Jag har sparat den här punkten till sist, för i slutändan påverkas din hälsa i hög grad av din inställning och hur du ser på ditt arbete och ditt liv. Om du fokuserar på det negativa kommer du att känna dig negativ, och ingen mängd självutveckling kan ändra på det. Om du inte tror på att åtgärder och flit kommer att gynna både kropp och själ, kommer du troligen att ge upp snart. Att tänka långsiktigt och ta hand om oss själva bör vara vår främsta prioritet för att lyckas.
Och resten kommer av sig själv! 🙃
